如何增加大腿肌肉

你的大腿太細了麼？爲了增長你的大腿肌肉，可以提高鍛鍊強度，並隨着時間推移逐步增大力量訓練。蹲坐、弓步還有腿部推舉都是增強腿部肌肉的好選擇。攝入更多的卡路里來爲鍛鍊補充熱量，並確保攝入大量的蛋白質。繼續往下讀，你可以深入瞭解如何使大腿變得更強健的方法。

高強度鍛鍊

（01）強迫自己更努力進行鍛鍊。肌肉力量的增長原理是通過使用你的肌肉，讓肌肉的細小纖維得以分解，從而使你的肌肉有機會變得更大、更結實。當你的肌肉已經能夠承受你的鍛鍊力度時，就不會發生變化了。只有當你強迫自己鍛鍊至精疲力竭爲止——鍛鍊至你感覺到熱量燃燒爲止，你的肌肉纔會變得更大。使用一種高強度的鍛鍊方法你就可以馬上開始看到肌肉的增長。確保足夠的力量訓練來真正鍛鍊你的肌肉。如果你是初學者，最好不要通過力量訓練進行大腿肌肉鍛鍊。如果你認爲這些對你而言很簡單，就使用足夠重的槓鈴或者啞鈴，但是每舉重十次後就要停下。有一點很重要，你要意識到強迫自己鍛鍊至極限不是把自己強迫至受傷。如果你是力量訓練的初學者，那麼找個教練陪你鍛鍊是個好辦法，這能夠讓你更瞭解自身的身體極限。

（02）提高鍛鍊速度。“爆發性”鍛鍊——進行劇烈的爆發性運動而不是緩慢、平穩的運動，能夠提高肌肉增長速度。當你要完成大腿訓練時記住這一點。爲了進行爆發性訓練，你可以設置一個1-2分鐘的定時器，然後在這段時間內儘可能鍛鍊多次。當時間到了就短暫休息一會，然後重複鍛鍊。

（03）確保你的鍛鍊方法正確。如果你的鍛鍊方法不正確，那麼每項鍛鍊都並不會帶來你想要的結果。通過在線觀看視頻或者找個教練一起鍛鍊來確定正確的大腿鍛鍊方法。當你在運動時，記住你應該可以感受到主要是你的大腿在燃燒熱量。如果你感覺到是其他地方在燃燒熱量的話，你的鍛鍊方法可能稍微有所偏離。正確的鍛鍊方法也是在鍛鍊時確保安全的一個重要方式。如果你一次又一次鍛鍊錯誤的話可能會損傷肌肉。你也需要確保沒有使用過重的重量從而影響你的力量訓練。如果你的啞鈴過重，就不能完全完成這項鍛鍊，你需要減少重量。

（04）隨時間推移增大力量訓練。隨着時間流逝，你的肌肉會增長，並很快能夠適應現在的負重量。爲了讓它們繼續變得更大，你需要每隔幾周就增加舉重量。找到你可以舉起的新重量，使用這個正確的重量舉重十次，不需要停下。

（05）不同日子鍛鍊不同的肌肉羣。這可以給你的肌肉一個休息機會，在你鍛鍊其他肌肉羣時可以進行自我修復。如果你一天集中進行腿部鍛鍊，那第二天就進行背部、胸部、和手臂的鍛鍊，第三天再去進行腿部鍛鍊。肌肉恢復期和肌肉生長期對於肌肉的增長來說同樣重要。

（06）跳過有氧運動課程。跑步、游泳、快走、騎車和體育運動對於保持身體健康來說是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那麼好了——尤其是對於腿部肌肉來說。當你進行大量有氧運動，你的身體會用盡能量來保持你的全部肌肉處於正常狀態。如果你想要塑造強壯的大腿，最好是把你的能量主要集中於大腿的肌肉鍛鍊上。（還有輪流的其他肌肉）。如果你喜歡進行戶外的力量訓練，試試用走路或爬山來代替跑步或騎車。

用典型的鍛鍊方法強健大腿

（01）做深蹲訓練。這是一種典型的強健大腿的訓練，它可以鍛鍊你的後腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現在不在你的常規訓練中，那就馬上把它變成常規訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用槓鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳後跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重複這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。

（02）做弓步訓練。這是另外一個典型的大腿鍛鍊，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助於壯實小腿。當你做弓步訓練時可以採取這種形式：把啞鈴放在身體兩側，站立。一隻腳向前跨一大步。向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重複這個訓練。連續重複這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。

（03）做直腿硬拉訓練。這個訓練時爲了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續舉起10次的相應重量的槓鈴。雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應該放置於你的身體前方。彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋；你的膝蓋應該是繃直的。伸直背部同時舉起負重。再次彎腰把負重放回地面。重複十次，然後休息並再做兩組。

（04）做腿部推舉訓練。你需要一個器械來做這個訓練，但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯後可以增加重量。坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定。用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置。重複15次，然後休息並再做兩組。

增長肌肉的營養飲食

（01）比平常吃的更多。塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。一些專業健身人士建議一天吃5餐，每一餐都要包含比正常水平吃的更多。這也許會讓人感覺不太舒服，但是如果你想要獲得更強壯的肌肉，就必須攝入足夠的能量供肌肉消耗。在鍛鍊前和鍛鍊後吃東西。這能保證你的肌肉永遠不會缺少能量。在鍛鍊前攝入健康的碳水化合物。藜麥，糙米，五穀雜糧都是碳水化合物的好來源。

（02）從健康的天然食品中攝取卡路里。多吃點不表示吃不健康的食物。從健康的、全天然的食品中攝取卡路里，這些食物不含鹽分、糖分和防腐劑。儘可能經常地吃家常菜。不要依賴蛋白條和功能飲料來獲得能量。吃真正的食物對你的肌肉而言更健康。遠離快餐、鹹味小吃和甜點——這些食品只會讓你感到疲乏，然後你會更難進行鍛鍊。

（03）保證每餐都有蛋白質。蛋白質是增長肌肉必不可少的，當你集中於增長肌肉時蛋白質應該成爲你所有餐食的中心。除了全天然穀類，豆類，大量水果和蔬菜之外，多吃肉類、魚還有雞蛋來保證每天的蛋白質攝入。試着買農場養殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉，你不會希望同時攝入大量激素和化學物質。如果你更希望不吃肉，試試豆腐、豆子還有綠葉蔬菜這些富含蛋白質的食物。

（04）考慮食用補充品來促進肌肉生長。你需要小心食用補充品，因爲許多補充品並未被證實有助於促進肌肉生長。昂貴的蛋白粉可能並不值這個錢。做些研究，找出可能會適合你的補充品。肌酸作爲一種促進肌肉生長的補充品，如果你按照推薦劑量服用的話是安全的。這點很重要：如果你不投入鍛鍊，沒有健康的飲食的話，你不要指望補充品能讓你的大腿變得強壯。補充品能夠作爲輔助，但是並沒有能讓你的大腿變強壯的魔法藥品。