如何讓自己集中注意力

集中注意力並不是一件容易做到的事。你很容易就會在談話、聽演講或上課時分心。幸運的是，集中注意力是一項可以學習的技能。不管是出於社交、工作還是學習的原因，如果你需要提高注意力，最好從現在開始做起。

瞬間集中注意力

（01）應對分心。集中注意力最簡單的方法就是儘可能地擺脫雜念。如果你在一個嘈雜的地方（如咖啡廳）工作，而且自己一直在看周圍的人，就去一個安靜、人少的地方，減少分心。如果你工作時因不斷地查郵件或者瀏覽博客而難以集中注意力，你可以下載一個程序來監督你，避免瀏覽讓你分心的網站。令你分心的也可以是你的內心。如果你在交談，但你的想法一直打斷你的注意力（可能是某種情感，或者“累”和“餓”的感覺），承認你有這種想法，告訴自己你會在之後處理它，而不是在處理某件其他事情的時候被它分心。更好的方法是，如果飢餓讓你分心，吃一些東西或站起來伸展一下，這樣你的身體就不會難受了。

（02）如果你的大腦走神了，請求別人幫你確認。如果你在談話中注意到自己沒有集中注意力，請求對方幫你確認你記住的最後一點。你可以用不冒犯他人的方式做到這一點。你可以這樣說“我剛纔在思考有關xx的事（不管你記住的最後一件事是什麼），請問你能不能重複一下剛纔說的，這樣我就不會錯過任何東西了。”你也可以總結一下對方說的。剛纔說的關鍵是什麼？即使你不能回到你剛纔聽到的話，也要養成在內心這樣做的習慣。你甚至可以練習總結電視上的字幕。

（03）保持目光接觸。當你和談話的對象保持目光接觸時，你更有可能集中注意力聽他們說的話，而且他們也會覺得你在集中注意力。不要凝視，或從不眨眼。你可以偶爾看看你的手，或者桌子，但是還要將眼神和注意力收回到你的談話對象身上。

（04）擺弄點東西。有研究發現，擺弄東西可以幫你更加集中注意力。因此，可以抓一些小東西如回形針或橡膠帶，在你的手裏把玩。最好在桌子下面做，這樣你就不會打擾其他人。如果你發現自己頭腦走神，你也可以扭動鞋裏的腳趾使你的心思回到正軌上來。

（05）設定時間限制。如果可以，給你難以集中注意力的任務設定時間限制。這意味着，如果你在寫一篇文章或新聞稿，設置計時器，這樣你就可以按時完成了。你也可以在談話時用到這一點。如果你知道你可以在一個小時內集中精神，在這之後你需要休息一下，找個藉口去衛生間，或者拉伸，或者說服談話對象去散一下步。

（06）休息一下。有時候，讓自己再次集中注意的方法就是休息，不管任務是否需要完成。如果你給自己一點時間空閒下來，重新調整，你會發現再次集中注意力會更容易。如果你在學校，可以要求去衛生間。在你的臉上拍一些水，或者做一些簡單的拉伸。做伸展，觀看優酷視頻，或僅僅是閤眼幾分鐘，這些都可以給你所需要的休息，讓你之後能夠重新集中注意力。

（07）改變常規。不要把事情當成完整的一大塊去做，相反，中間穿插一些其他事情會讓你更容易專注在工作上。因此，不要只是坐下來寫文章而不做其他事。如果你在工作，工作一個半或一個小時，然後做一些其他事。在你完成幾個不同的任務後回到工作上。特別推薦嘗試和轉換不同類型的任務，如從閱讀轉到寫作等。切換你的心情模式也是很好的方法。從一個安靜、私人的時間轉換到需要和其他人交流的時間上來。

建立長期的注意力

（01）學習冥想。冥想對我們生活中的很多方面都有益處，同時它也可以幫助你長久地提高集中注意力的能力。冥想可以增加你的感知力和心無旁騖的能力，這樣你就可以更好地注意自己的身體而不是他人，因爲你的頭腦更關注現在，而不是遙遠的未來和消逝的過去。如果你想要安靜，甚至可以在辦公桌上做一些冥想。閉上眼睛，緩慢深呼吸，注意你的呼吸。短短五分鐘的冥想也可以給你片刻的休息，幫助你重新調整自己。

（02）注意你的心理過程。觀察你是怎樣想事情的，以及什麼會讓你分心。記錄下讓你分心的地方。你在想晚飯要吃什麼嗎？或者你是在思考你嘗試完成的工作和正在進行的談話？寫下在你不能集中注意力時會導致你分心的想法。隨身攜帶一個筆記本，記錄下你注意到的讓你走神的想法。

（03）改變你的思維。當你記下自己是如何想事情和自己將精力置於何處時，用有意識的努力來改變自己所關注的東西。當你發現自己陷入某種思維模式時，不要關注你的晚餐計劃，嘗試用你想關注的事情來代替。這樣做的越多，就越容易做到。很快，你就會發現自己能自動地將不太有用的想法轉移到試圖重點關注的東西上。

（04）保證充足的睡眠。充足的睡眠意味着你會更加警覺，你的大腦更容易集中精神和正常工作。如今，大多數成年人都有睡眠不足的問題，所以可能需要一段時間才能讓自己建立起一個新的睡眠節律。用兩週的時間改變睡眠時間表，這樣你可以得到更多的睡眠。早點上牀睡覺，在睡前至少30分鐘關閉電腦和手機等電子產品。你應該嘗試至少8小時的睡眠。在兩週結束後，你會發現自己早上不再需要鬧鐘，你的精力更加充沛，身體感覺更棒。