控制情緒並不意味着忽視它們。它代表着認識情緒並在適當的時候做出反應，而非你隨時在想要的時候任意失控地迴應你的情緒。控制你的情緒，掌握你的生活。
控制情緒，不要讓情緒控制你
（01）瞭解你的情緒。你有百萬種不同的感覺，但科學家把人類情緒歸類成數個基本情緒，以方便人們辨認：快樂、接受、恐懼、驚訝、悲痛、厭惡、憤怒和期待。比方說，嫉妒是恐懼的表現形式之一，恐懼自己不如別人，恐懼自己因爲不夠“完美”或不是“最好”而被遺棄。瞭解什麼樣的情況會引起何種情緒，以及分辨憤怒和恐懼的不同。有時候多種情緒可同時冒出，而經歷這些情緒的人可能無法分辨這兩種不同的情緒。
（02）理解情緒不會莫名其妙地突然出現。很多時候，我們在潛意識裏任憑情緒左右。有意識地認識自己的情緒才能更好地控制它們。在情緒形成的那一刻就認出它，而非讓其累積而逐漸變得激烈。你最該避免的事情是忽視或壓抑感覺，如果你閱讀本文，你會知道這麼做只會讓這些情緒更糟糕，並在隨後爆發。一整天時不時問問自己：“我現在感覺如何？”如果可以，把情緒記錄下來。寫下什麼情況引起令你關注的情緒。通過這個方法，你可以精確地找到情緒形成的時刻，而不讓它的起源溜走。做情緒的主人。切勿將你的情緒歸咎於他人。當你試圖責怪他人時，請馬上認出自己的意圖，不要讓自己的想法被這個小把戲帶走。對你的情緒負起所有責任，這樣將幫助你更好地控制它們。
（03）注意情緒出現時腦海裏的想法。停下來分析你正在想什麼，直到發現造成該情緒的想法。比如說，你的上司在午餐時沒有和你有眼神接觸，甚至在你未察覺到的時候，“他將要把我開除！”這個想法已經深深埋在你的腦海裏 。
（04）寫下證據支持或否定引發某種情緒的想法。開始把所有事情連接起來，找出自己做出該反應的原因。當你開始思考，你可能察覺到既然沒有人能和這位上司相處愉快，他其實無法開除任何人，否則他將會面對人手不足的情況。舉個例子，你可能不小心說出了不該說的話激怒了上司，但已來不及收回了。他在午餐時的反應可能不是你原本所想的那樣。
（05）問自己：我可以用另一個更理智、平衡的方法來看待此狀況嗎？探索所有不同的可能性。如果沒有，想想其它可能的解釋，此舉使你意識到很多可能發生的不同場景，而難以下定論。考慮到這些新證據，你可能總結出不去管上司這個小煩腦，其實你的工作還是安全無虞的。然後你將能緩解困擾你的情緒。如果此方法不成功，那就繼續下一個步驟。
（06）考慮你的選擇。現在你知道自己面對的是什麼情緒，想想至少兩個迴應方法。若你假定自己只有一種反應方法時，就會讓情緒控制你，而其實你還有選擇。比如，如果有人辱罵你，你感到生氣，第一反應可能是罵回去。然而不管是何種情緒，你都會有至少兩種替代選擇，或許你還能想出更多：不給反應。不做任何事。此方法特別好，尤其是當你知道某人企圖煽動你，或是故意激怒你。切勿屈服。當你無法給他迴應，那個企圖煽動你的人就會感覺挫敗，而最終停止自己的行爲。放鬆。說得容易做時難，但有些放鬆方法並不需要太多的訓練、經驗或意志力。當我們生氣或沮喪時會咬緊牙關，並感到緊張。深呼吸是安撫混亂情緒最簡單、有效的方法。深呼吸無法消除憤怒，但能使它平穩至少一兩級，足以阻止我們說出，或是做出某些讓我們稍候後悔的話或舉動。反其道而行。例如，當你的另一半不洗碗時，你通常會感到惱怒。與其馬上和他們展開爭論，不如先冷靜地自己洗碗，然後以平靜鎮定的語氣告訴他們，考慮到你爲家庭所做的一切，你將十分感激來自於他們的任何幫助。離開造成某種情緒的處境。比方說你正在工作的小組有一些不專注、憤怒和沒有效率的人。每次開會時你總是會感到沮喪。其中一個解決此沮喪、挫敗和憤怒情緒的策略，就是要求調到另一個工作小組。基本上就是讓自己離開這些處境，以免出現這些不必要的強烈負面情緒。
（07）做出選擇。當決定要做什麼時，最重要的是確保你是在清醒的意識下做出抉擇，而不是對另一個互相矛盾的情緒做出直接反應。例如，有人辱罵你而你不做什麼。這是你的決定，還是因爲害怕與人對抗而做出的直接反應？這裏有一些你可按照行事的好理由：原則—你想要成爲怎麼樣的人？你的道德原則是什麼？你希望這個狀況得到怎樣的結果？最後你最引以爲傲的決定是什麼？對很多人而言，這是宗教指引起作用的時刻。邏輯—怎麼樣的行動才能帶出你想要的結果？比如，你正在面對街頭大戰，你希望能和平解決。當然你可以走開，但很大可能性是那魁梧的醉漢會認爲你轉身離去是在侮辱他。可能最好的做法是你向他道歉，並不斷讓他說話直到他平靜下來。
認識引起負面情緒的想法
（01）改變你的觀點。上述的步驟教導你如何不讓情緒當場就控制你的行爲。若想開始減少經歷負面情緒，你得改變看待世界的方式。如果你學習如何保持樂觀及心平氣和，你將發現負面情緒越來越少出現，而且無需認真應對它們。保持樂觀非常重要。與其悲觀地預測自己會出現負面情緒而被它們所控制，不如嘗試相信這個世界本質上是美好的，人們最終會得到應得的回報，而你是一個好人。你可能開始察覺到這觀點改變了你的情緒。承認有些事情是你無法改變的。而這些事情不值得你感到沮喪。比如說，你可能無法改變他人的駕駛方式。這件事情並不值得你沮喪。你可以改變的只是該如何應對他人魯莽自私的駕駛態度。
（02）消除許多自私的核心信念，這些信念將引起令人不安的想法和負面情緒。有許多非理性的觀點一再使我們心煩。這些想法都是錯誤的，但我們很多人有時候卻傾向於相信當中至少一部分的想法。這裏有一些因爲自恃太高而先入爲主的錯誤觀點：“我必須在各方面都完美才不遑此生。”沒有人可以在生命中所有事情都表現完美。但如果因爲你不能在各個方面都完美，而覺得自己很失敗，你會讓自己一生都不快樂。“我一定要得到對我而言非常重要的人的喜愛和認同。”有時候你無法不樹敵，世界上有些人對幾乎所有的人懷有敵意。你無法爲了討好所有人而讓自己生活得痛苦。“別人不公平地對待我，那是因爲他們都是壞人。”大部分虧待你的人都有愛他們的朋友家人。人無法清楚分爲好人或壞人，每個人都是介於兩者之中。或許是你的某件事讓他人不快，他纔會如此對待你。“當我大受挫敗、被惡劣對待或拒絕時，簡直糟糕透頂了，彷彿整個世界都要塌了。”有些人脾氣火爆，因爲無法忍受一丁點的挫敗而不斷失業或與人絕交。這個世界不是圍着你運轉的。你也需爲他人着想。“我必須擔心每一件危險、可怕的事情。”很多人相信“擔心”就可以幫助使問題消失。他們總是編造事情來擔心，把自己逼瘋。“好的，這件事情過去了，現在我必須擔心的是哪一件事？”“當事情不若我想那般發生，情況將變得非常糟糕。”你可以預測你的生命過程嗎？也許不能。同樣地，你無法預測每件事情都能夠如你所願般發生，即使是短期內發生的事也無人能預測。
（03）消除對自己的許多負面核心信念。有些人則把自己放在太過卑微的位置。他們的自尊本來就在谷底，這些負面情緒就是不夠愛自己的結果。“痛苦源自於我無法改變的外來力量。”很多獄友形容自己的一生爲一個軟木塞，隨着一波波的境遇在水面上忽沉忽浮。 你可以選擇把自己看作境遇的後果或前因。爲自己的舉動負責任。“避開生活上的困難和責任比面對它們容易太多了。”即使是痛苦的經歷，一旦我們熬過去，這些經歷可以作爲學習和未來成長的基礎。想要過一個一生無阻的生活是非常幼稚的想法。“過去的事情控制了我的生活，現在和未來也如此。”如果這是真的，就意味着我們是過去的“囚犯”，而且不可能改變我們的生活。然而人一直都在變，有時候甚至出現戲劇性的變化。你有能力成爲你想要成爲的人，只需要相信自己。“我只要不做任何事，盡情享受，就能非常愉快。”如果這是真的，幾乎每一位富人或舒舒服服退休的人士都會盡量不做事情了。然而事實恰恰相反，他們尋求新的挑戰以便更進一步地成長。你只是欺騙自己相信不做什麼就能真的開心。人們需要新穎的事物來保持對生活的滿足感。
認識使負面情緒惡化的想法
（01）學會避免認知扭曲，這種想法會讓事情看起來比實際上還要糟。我們很多人都聽過這麼一句話：帶着玫瑰色眼睛看世界（意思是凡事都看得太美好、太樂觀，對人世的醜惡和困難估計不足）。然而若你的認知扭曲，你則會用泥色般的眼鏡看世界（過於悲觀）。這裏有一些你應避免的想法。
（02）避免源於自卑的負面想法。自卑源於自我貶低（低自尊），你覺得自己不夠好而無法做某件事，或是不應得到某人關愛。儘量從你的情緒中驅逐自卑感，否則它將妨礙你完成很多事情。全有或全無的想法。每件事都分好壞，沒有中間的灰色地帶。如果你不完美，那麼你就是失敗者。你拖延做某件事情，因爲它們不完美，一直到你別無選擇纔開始做。削奪正面想法。當他人讚美你，你不認爲這些讚美是真的。但如果他人說你的壞話，你則說“自己早知如此”。把事情個人化。你相信自己是造成某件壞事發生的原因，但事實上你和那件事情本就沒什麼關係。然後你要求朋友幫助你瞭解自己的情緒或焦慮，以便能有個可依靠的人。看透他人心思。你覺得某人對你不敬，但卻不查清楚。你只是假設他們對你不敬。你這麼想只是因爲你覺得自己不值得尊敬，並對別人是否尊敬你過於敏感。
（03）避免源於恐懼的負面想法。人類害怕很多事情，我們讓恐懼接管了理性的頭腦，因爲我們深信壞事即將發生，即使並沒有證據顯示壞事的發生。過度概括。單一的負面事件變成了無止境的挫敗模式。“沒有來電，不會再有人給我電話！”或是“她要和我分手。再也沒有人願意和我約會了？”你因爲恐懼挫敗模式而開始概括生命中的每一件事。貼標籤和貼錯標籤。這是過度概括的極端形式。當你犯了一個錯誤，你給自己貼上一個標籤，比如“我是失敗者”。當別人的行爲觸犯你，你爲他貼上了負面的標籤：“他是個卑鄙的人。”貼錯標籤即是用有色和情緒化的字眼形容發生的事情。預言家的錯誤。你認爲某件事情後果會很糟糕，並說服自己這個就是事實。你沒有證據支持你的預言，但是不管怎樣你都深信不疑。貿然下定論。即使沒有確切的事實支持你的定論，你仍然做出負面解釋。你認爲做最壞的打算總比抱樂觀的希望來得好，你因爲害怕而不懷希望。
（04）避免其它複雜情緒帶來的負面想法。切勿屈服於這些失敗主義者的情緒反應。相信自己具有熬過一切難關的能力。相信自己的自我價值。如果你發現自己出現任何負面想法，馬上專注在正面解釋自己的價值。把事情放大（小題大做）或放小。想象着你透過一副望遠鏡觀看自己或他人。你可能覺得你犯的錯誤或他人的成就比他們的人更重要。現在想象你把望遠鏡倒轉過來觀看。有些事情不如你想象中的那麼重要，他是怎麼樣的人比他犯的錯誤重要多了。感情用事。你假定自己的負面情緒反映了事情的真實一面：如果我這麼感覺，那它一定就是真的。你想要這個世界就是你感覺到的那樣，因爲這有助於讓你感覺不那麼無能爲力。“應該”怎麼樣的語句。你用打擊自己來激勵自己做某件事。你“應該”這麼做，你“一定”要這麼做，你“務必”做這件事等。這樣不會讓你想要做某件事，反而使你充滿內疚感。而當你對別人說“應該”怎麼樣時，你只會覺得憤怒、挫敗和怨恨。
小題士
（01）設定你的第一個目標爲在公共地方保持冷靜。無需擔心，你可以在私下以任何方式安全地疏導及鎮定你的情緒。
（02）切勿讓過往的恐懼繼續妨礙你看向未來。
（03）學會認出並預料激起你某種情緒的“觸發事件”。
（04）看電影、聽到某種聲音或吃了美味的食物（感官信息）等經歷可以引發或帶來好情緒。你可認出及專注留意的好情緒越多，就越容易讓自己處於該種可辨認的情緒之中。若你知道什麼是快樂或愉悅的心理狀態，你將更容易擺脫憤怒或悲痛的狀態。
（05）想想在五年內你將如何看待自己的反應。你是否會帶着尊嚴地背離過往，或是你會回頭並記得當初的崩潰？現在就選擇你要的未來。
（06）當你發現自己的情緒正在改變，與其感到沮喪，不如先離開造成這種改變的狀況。深呼吸和祈禱，然後纔開始回想做過的事或說過的話，並想出解決方法。也問問自己，此狀況是否值得沮喪？
（07）當事情意外地因爲他人而出問題，不要假設每一件事都與你有關。其他人可能經歷了糟糕的一天，或者你只是在錯誤的時間偶然招惹了他們。
（08）不管你選擇做什麼，最重要的是繼續承認自己的情緒。你不對某種情緒做出迴應，不代表該情緒不存在。
（09）有時候擁有一個記事本非常有用。在一天結束後，你可在臨睡前寫下所有想法和情緒。
（10）嘗試列下你想要留意或避免的情緒。每天檢查並記錄你是否成功完成目標。
特別提示
控制情緒很重要，但壓抑情緒或否認情緒的存在是完全不同的事情。壓抑情緒可引起身體疾病，以及更多的情緒症狀。
許多情緒問題非常複雜，以致需要尋求持證心理學家、輔導員或社工的專業協助。
