學會倒立是學習其他炫酷的體操技巧的前提。倒立不僅很有趣，也是一項非常不錯的鍛鍊，並且看起來也特別炫酷。如果你每天都花點時間練習，在提高身體平衡能力的同時加強身體核心力量及上身力量，你很快就能完成穩健漂亮的倒立。但是永遠記得，要有耐心。凡事熟能生巧。
無支撐倒立
（01）找個適合倒立的地方。在你完全學會倒立之前，總是會摔倒幾次的，所以最好找個鋪了墊子的地方練習。公園或者自家後院的草地就是不錯的選擇，這些地方地表柔軟且場地開闊，你既不會撞到他人或者其他東西，也不會傷到自己。找塊平地，避開斜坡。在平地上練習倒立會輕鬆很多。你還可以到沙灘上去練習，到健身房裏用健身墊練習，或者就在家裏的地毯上練習。
（02）伸展你的四肢和關節。在倒立之前一定要做一做熱身運動。熱身運動能放鬆肌肉，讓你的身體更加靈活，從而減小了你受傷的可能。在倒立之前請做以下熱身運動：活動你的手腕、腳踝和脖子，直到這些部位得到徹底的放鬆。兩腿併攏，彎腰，用手摸腳尖。膝蓋不要彎曲，保持30秒。起身，兩腳分開約一腳寬，再次彎腰摸腳尖。繞着小區快跑，放鬆肌肉。你不需要跑太遠，這是挑戰倒立前的熱身運動，只要跑到身體發熱，自己感覺準備充分了就可以了。
（03）找個人看着你。第一次做倒立的時候，可以找個人在旁邊扶着你，直到你完全掌握平衡爲止。找個朋友或者家人，讓他站在你的前面，抓住你的腿，幫助你直立。在你能夠獨自倒立後，讓你朋友或者家人在一旁看着，只在你要摔倒的時候幫忙扶着你。你不一定非要找一個人來看着你。即使只靠自己，也是可以完全掌握倒立的。你還可以試着靠牆練習（詳見方法二）。
（04）身體站直，兩腿自然分開。這是準備動作。你的雙腳、膝蓋、軀幹和頭部應該在一條直線上，整個身體應該完全筆直。然後雙手自然置於兩側。有的人在做準備動作的時候喜歡向上伸直手臂。你可以分別試試這兩種姿勢，然後選擇適合自己的一種。
（05）向前踢慣用腳，屈膝，落地時腳要呈弓步，後面的一條腿伸直。落地時的弓步不宜壓得太低，它只要能爲你提供足夠向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下時的弓步方向都要保持在正前方，不要東倒西歪。偏向兩側會導致倒立的時候身體扭曲，不宜掌握平衡。
（06）身體前傾。在你踢出的腳要落地的時候，身體前傾，想象自己是一個蹺蹺板。伸直你的手臂，頭向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前傾。這樣你的身體就建立起了一個平衡系統，重力不再是阻礙，它反倒能幫你完成倒立。做倒立的時候，最常見的錯誤就是直接伸直手臂撐在地上，然後試圖把自己的雙腿擡起來。這樣身體會晃動不穩，往前傾倒。
（07）手觸地的時候手臂要伸直。把你自己想象成字母T，你身後的那條腿就是T裏的一豎，而你的手臂和慣用腳就是一橫。保持T的姿勢，直到你的非慣用腿離開地面。向脖子兩側收緊你的肩膀，就好像在聳肩一樣。肩膀不能放鬆，手肘也不能彎曲，否則很容易受傷。
（08）向上伸直你的雙腿和身體。倒立的整個過程，從邁腳、翻轉身體、雙手撐地，再到舉起雙腿，要一氣呵成。收緊你的頭，照着平時正常站立的感覺做。背部和雙腿要伸直。腦袋不要向後仰，這個姿勢不但不好看，還會迫使後背彎曲甚至受傷。雙腿併攏。伸直雙腿，讓兩條腿緊緊地靠在一起，這樣可以避免身體向一側傾斜。
（09）分配好兩手的受力程度。將你的體重分配手掌與第一根指關節之間。移動雙手平衡重心時，應向前也就是向指尖的方向移動，如果向後退也就是向掌根方向移動的話，很容易失去平衡。
（10）當你想結束倒立的時候，兩腿分開，然後先放下慣用腳。兩條腿都着地後再站起來。起身時擡頭挺胸。雙臂貼耳。
（11）結束倒立時完成最後的動作。結束倒立時雙臂應當貼耳。雙臂向兩側落下且掌心朝外。
（12）向上踢腿完成倒立。重心一定要位於肩部以上，這樣你的身體纔可以向後倒。一開始練習下落的時候，可以屈手臂，蜷縮並翻滾身體。等到動作熟練一些了，可以嘗試伸直手臂，其實這纔是完成下落的標準做法。要學會用身體吸收衝擊力，而不要因爲撞擊而繃緊你的肌肉。永遠不要向任意一隻手或者腳踝施加過多的重量。翻滾身體之前一定要把頭收到胸口的位置，否則頭部容易受到過多的撞擊。如果你的身體夠靈活的話，還可以嘗試另一種結束倒立的方式，它同樣可以防止你受傷。這個動作類似於下腰，在下落的過程中，你需要把身體捲成“拱橋”。
藉助支撐倒立
（01）找一面牢固的牆或者一棵結實的樹。有的時候，靠着牆或者其他的支撐物學習倒立會更輕鬆。如果你對頭朝地不大放心，或者說擔心摔跤，你倒可以用這個辦法慢慢學習。這個方法還有個好處，就是你不需要別人在旁邊看着你。你可以完全依靠自己學習倒立。藉助支撐物學習倒立的時候，你需要把腳放在支撐物上。所以找個不怕弄髒的支撐物，或者只穿襪子練習。
（02）把自己的身體當做一個摺疊的架子，臉朝牆，腳放在牆上。換句話說，你要靠着牆，然後用自己的雙手，將自己的身體從腹部的位置開始向上推。所以你和牆的距離要足夠近，並且腳要靠在牆上。你的上半身要和牆平行，雙腿和身體呈90度。
（03）雙腳踩在牆上，然後利用腳趾頭，一點一點地向上走。與此同時，雙手一點一點地朝着牆的方向靠近。在你向牆面靠近的同時，你的身體將慢慢同水平面垂直。當雙手距離牆面30cm左右時，停止前進。而此時，你已經靠着牆完成了倒立。身體保持一條直線。肩膀收緊，想象自己正在聳肩。頭部應當位於肩部正中，不要過度向後傾。
（04）推牆，完成倒立。先一隻腳離牆，讓身體的全部重量慢慢地落在兩隻手上，保持平衡。然後身體保持在一條直線上，與地面垂直，腳尖繃直。重心不穩的話，可以移動雙手，調整重心。記住將身體的重量放在手掌和第一根指關節之間，調整平衡的時候，將身體的重量移到手指的位置。結束倒立的時候，屈腿，然後一點一點遠離牆面。
（05）試着面朝牆開始倒立。你現在已經習慣了身體倒置的感覺，也大概明白了要怎麼倒立，所以是時候換種方法開始倒立了。之前你是靠着牆一點一點向上爬，而現在你要面對牆站好。你只要學會了面朝牆倒立，那麼你在任何地方任何時候都可以倒立。面朝牆站好，兩腳分開，與肩同寬。向前邁一步，翻轉身體，把手放在離牆的30cm遠的地方。手臂伸直，提腿，將雙腿擡離地面，整個動作要連貫。踢腿的時候不宜太過用力，不然可能傷到腳跟。收緊你的肩膀，頭放正。腿伸直，腳尖繃直。重心一定要放在手掌和第一根指關節之間，重心不穩的話可以稍作調節。當你想要下來時，翻滾身體就可以結束倒立了。
挑戰自我
（01）倒立着做一字馬。這是一種非常優雅的結束倒立的姿勢。通常最後都是翻滾身體結束倒立，而這種方法最後是在地上劈叉。
（02）用雙手行走。在掌握了倒立，並且有自信能掌握好平衡之後，試着用雙手到處走走！常常做這個的動作能讓你的肌肉變得更強壯。
（03）做倒立俯臥撐。當你的肌肉變得更結實一些了，可以嘗試做倒立俯臥撐。
（04）前空翻。如果你是一名雄心壯志的體操運動員，理論上來說，掌握了倒立之後就應該學習前空翻了。
你需要準備
（01）草坪、毯子或瑜伽墊。你可能需要護膝。體操緩衝墊或者其他一些便於着陸的柔軟物。一個在你學習時能看着你的人。有的人可能會需要舞蹈鞋或網球鞋，但有的人可能不用穿鞋。這些鞋子能幫助你倒立，也可能幫倒忙，具體因人而異。
特別提示
利用你的整個手掌來保持平衡。如果你的身體向前倒，手指用力推地，如果你的身體向後倒，手掌用力推地。
手肘要夾緊，這樣才能保持住倒立的姿勢。
倒立和用腳站立不一樣，你可能需要不停地前後移動雙手來維持平衡。但是在保持平衡的前提下，可以不動雙手就不要移動。過多地調整反而會讓你摔倒。
一開始找一個人看着你，等到你的倒立已經足夠了穩了，可以不需要人看護了，再嘗試獨自倒立。
如果感覺自己要摔倒了，不要勉強支撐。先把腳放下來，及時結束倒立能避免受傷。
記得收下巴。在做倒立的時候屈背可能造成背部疼痛。將頭收在兩個手臂之間能讓你更好地保持平衡。這樣做可能感覺有點奇怪，但很快你就會習慣的。
你可以光腳、穿着襪子或者穿一雙合適舒服的鞋做倒立。千萬不要穿着高跟、重靴子或者是拖鞋等倒立。
做瑜伽能讓身體更強壯也更靈活，也能爲你倒立做準備。
從始至終保持身體筆直。
在嘗試倒立之前，上半身一定要擁有足夠的力量。要確保你的雙手能夠支撐你的重量，這樣你纔不會摔倒。
倒立會導致頭部血壓明顯升高，從而增加了中風的可能。
倒立地點的地面一定要乾燥，並且沒有任何雜物。
手臂疲勞的時候要及時停止倒立。
如果你想借助牆面倒立，牆體一定要足夠結實。這樣你失去平衡，腳跟一不小心撞到牆面上的時候，纔不會在上面留下大洞。
