運動損傷怎麼處理和恢復？

今天就跟隨小編一起看看運動損傷怎麼處理和恢復？這裏和大家簡單介紹一下!前一陣子鍛鍊，肩部有點拉傷，現在還有點酸。運動損傷該怎麼處理和恢復？

操作方法

一般情況下，受傷後的大概應注意一下四個方面的問題：

1.儘量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。

2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。

3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。

4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的準備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、繃帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：

一、肩部損傷後的恢復訓練

肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌羣和輔助肌羣協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌羣的複雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。

肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最爲多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較複雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌羣力量。

肩部恢復訓練的要點：

1.等長練習

運動在肩活動範圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 練習

①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿着牆作向上運動。

an練習法

①鐘擺運動：彎腰時上肢儘量放鬆和下垂作鐘擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鐘擺活動範圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯臥，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰臥，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。

an練習法

①Codman鐘擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。

5.橡皮管練習

坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。

6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、

7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯臥位作屈伸練習等。

8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。

二、腰背部損傷後的恢復訓練

腰背部損傷多見於腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去後，爲了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀幹部的柔韌性。

腰背部恢復訓練要點：

1.腰背肌練習 取俯臥位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。

2.腹肌練習 如仰臥起坐練習、半坐位腹肌練習。

3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內收抗阻練習，拾高臀部練習。

4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向後滾動。

5.背部柔韌性練習 取仰臥位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部擡起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。

6.腰大肌牽伸練習 仰臥桌邊，一側屈膝，另一側落下作牽伸。

上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷後恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。

三、肌肉損傷的恢復訓練

肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫“肌肉痙攣”，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰臥，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀幹前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。

重點說下拉傷和勞損的恢復。

勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。

2.以拉開身體需要鍛鍊部位的韌帶爲主，以輕度出汗爲準則，如果實在不知道怎麼做的話，可以慢跑10分鐘左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗爲度）。跑完後，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。

3.跑步：主要是鍛鍊耐力及爆發力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到爲例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至於沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現出來。建議你出拳慢，打點準，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至於跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然後休息一分鐘再跳一組，連續3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛鍊，但應避免重複受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛爲度。大約10～15天后，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好準備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

四、關節部損傷的恢復訓練

膝關節運動損傷可發生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員爲多見；非運動員在工作、勞動中也時有發生。

膝關節恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關節的恢復訓練大致分爲3期。根據各期的不同特點，進行側重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內容如下：

第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿牀向後移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上擡練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關節術後早期直腿上擡約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作後，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接着直腿上拾，側重在股四頭肌肉內側頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：爲避免術後下腰痛可進行腰背部恢復訓練。

第2期：從去除石膏，准許屈膝開始。①除繼續進行第1期各動作的恢復訓練外，增膕屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中藥熱敷；②膕繩肌的等張練習：患者面對牆站立，大腿前部可用牆作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內收等練習；⑤騎自行車練習。

第3期：膝活動範圍90度以上，關節不痛後開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重複次數以5一10次爲宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾儘量內收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側疼痛症、膝輕度畸形以及肌腰移植術後均可練習。

恢復時間小析：

急性損傷後如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新損傷後，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業病，如網球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關節骨關節病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因爲受傷後過早地參加訓練，傷部關節或韌帶被反覆牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復而造成的。

一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關。如鎖骨骨折，兒童約需要２８－３５天的恢復時間，而成年人則需要４２－９０天的恢復時間。關節扭傷，大約需要５天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要３－５天的恢復時間。

受傷後什麼時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷後過早參加體育活動。但如果有些疼痛並不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統機能的鍛鍊。研究表明，如果不進行適當的運動，心血管系統的機能只需６個星期就可明顯地下降。

當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創傷醫生深入診斷對症治療：１、受傷部位腫脹，疼痛；２、運動時受傷部位疼痛加重；３損傷部位感染；４、疼痛持續數日並未減輕；５、急性損傷後次日，疼痛突然加重。

防運動損傷：四步驟

1、熱身。

在進行戶外運動前一定要先熱身，剛剛開始運動，人體各個器官功能均處於較低水平，肌肉和韌帶也比較僵硬。

幾分鐘的熱身運動即可讓肌肉溫度上升至38℃，並使其更柔韌，強健和耐損。主動熱身運動比用熱水、熱墊、超聲或紅外線燈被動加熱效果更好。

2、牽拉。

牽拉活動雖然不能預防損傷，但可使肌肉產生較大的拉力，應在熱身運動後或訓練後進行，爲避免直接受傷，時間不宜超過10秒鐘。

（網絡圖，僅供參考）

3、降溫。

降溫指訓練結束前逐步放鬆可預防頭暈和暈厥。如果劇烈活動後突然停止，血液蓄積在肢體遠端靜脈中，可能引起頭暈甚至暈厥。

4、放鬆。

最後的放鬆運動可以促進血循環和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉痠痛，因爲這與肌纖維損傷有關。

治運動損傷：R.I.C.E.四原則

如果你在踢球或鍛鍊時受了傷，或者平時不慎扭傷，在現場和在家裏自己要怎麼做初步處理呢？

專家介紹，一般可以採取“一粒米”急救方案， R.I.C.E.（rice“大米”之意）口訣，讓大家易於記憶並可依序處理骨骼肌肉的傷害。

在運動傷害的處理原則中，R.I.C.E.是用來做急救處理的，如處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。

1、“R”是英文REST（休息患處）的縮寫，意思是受傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。

2、“I”是英文ICE（冰敷）的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷的效應在於使血管收縮，減慢局部血液循環；減少細胞組織的受傷及壞死；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。

注意：

一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。每次冷敷不要超過30分鐘，以免發生凍傷或神經傷害。不要太早停用冷敷袋而轉用熱敷，傷後二日內每天至少冷敷3次~4次。

較嚴重傷害時建議使用冷敷三日後、且腫脹有明顯消退時，才考慮使用熱敷。

（網絡圖，僅供參考）

3、“C”是英文COMPRESSION（壓迫／繃帶包紮）的英文縮寫，意思是加壓包紮。

冰敷過後患處要及時加壓包紮，控制傷部運動，避免重複受傷動作，減少出血和滲出。先以乾淨、無菌的敷料蓋住傷口，用手、彈性繃帶等壓迫患部。

包紮壓迫時，需注意傷肢的血液循環暢通，避免組織壞死。

在我國，我們有時還要外敷新傷藥之類的止血止痛的中藥來控制腫脹。

4、“E”是英文ELEVASION（高舉患處）的英文縮寫，意思是擡高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。

把傷處擡高於患者的心臟高度，可以減少出血，擡高也可以止血止腫。當懷疑有骨折時，應先固定夾板後再擡高，但有些骨折是不宜擡高的。

專家強調，以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理的正確與否直接關係着損傷治療的速度和效果。

其中最重要的是做冰敷，我們在觀看體育比賽時看到運動員受傷後醫務人員馬上提一袋東西放在受傷的部位，這就是冰敷。

冰敷處理的原則是越早越好，最理想的冰敷時長爲一次20至30分鐘。

冰敷也有禁忌，大片組織受損、感染性休克、皮膚青紫不適合；枕後、耳廓、陰囊等處忌作冷敷，以防凍傷 ；心前、腹部、足底區不宜冰敷。

專家還特別提醒：運動損傷往往不是一次造成的，而是長期反覆帶傷運動形成的，因此一定要在傷勢痊癒的情況下再參加運動。普通人羣一旦出現損傷苗頭時，要立即停止運動，同時在專科醫生指導下進行有效治療。

（編輯CC）

湖南醫聊特約作者： 長沙市中醫醫院（長沙市第八醫院） 粟青梅

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並擡高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。

肌肉拉傷?

肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱爲肌肉拉傷。這是最常見的運動損傷之一。?

（一）原因和原理?

在體育運動中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態；訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；疲勞或過度負荷，使肌肉的機能下降，力量減弱，協調性降低；錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴；氣溫過低溼度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。?

在完成各種動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力；或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。如舉重運動彎腰抓提槓鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷；在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後羣肌肉過度被動拉長而發生損傷；橫劈叉練習可使大腿內側羣肉過度被動拉長而發生拉傷。在體育運動中，大腿後羣肌肉的拉傷最爲常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。?

（二）徵象?

局部疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣；功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重；肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能爲肌肉斷裂。?

（三）處理?

肌纖維輕度拉傷及肌痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效。肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼痛。48小時後開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮、固定患肢後，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。? （四）傷後訓練?

部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛鍊，但應避免重複受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛爲度。大約10～15天后，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好準備活動。?

肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。?

（五）預防?

注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時應充分做好準備活動，合理安排運動量，才能達到預防的目的。

體育課有時會出現肌肉拉傷的情況，但對於肌肉拉傷時的最佳處理方法卻不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（兩種影響肌肉的疼痛狀態）的區分以及處理技巧作一簡單的介紹慢性肌腱炎和滑囊炎是兩種常見的發生在肌肉和骨骼之間的疾病。慢性肌腱炎是一種肌腱的炎症。肌腱位於肌肉的末端，連接着骨骼。如果肌腱發炎了，隨着肌肉或關節的運動就會伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充滿了液體，它環繞着關節或肌腱，引導和潤滑着肌肉和關節。滑囊炎症的特徵爲劇烈的疼痛，運動時更爲突出，關節活動受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很嚴重，痊癒後不會有後遺症。根據受傷的嚴重程度，痊癒的時間爲2到6周。休息或正確的關節運動，恢復性的伸展運動和關節康復鍛鍊以及物理治療都是非常有效的。這些治療方法可減輕疼痛，避免組織結疤，並儘可能地使受傷處恢復原來的功能。

如果在鍛鍊中不幸受傷，請記住有一個可以幫助你的英文單詞RICE（米）。它實際上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加壓包紮，E-提高患肢。

休息可避免更嚴重的傷痛。冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。擡高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決於受傷的組織 冷敷。使受傷區域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區域運動時疼痛，或運動後腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之後每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鐘。對於一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和皮膚之間放一塊毛巾。

熱敷。一般在受傷的後期，通常4到5天后用熱敷。熱敷可加速局部區域的供血，把治癒細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鐘。爲了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與皮膚之間，但不要睡在電熱毯上。

如果運動後受傷部位有腫脹，表明不適於再進行運動了。你需要休息並冷敷受傷處48——72小時。要根據受傷的嚴重程度對鍛鍊作相應的調整。當然，防患於未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。

什麼叫RICE?

當運動損傷發生的時候，發生損傷的部位就會出現疼痛、腫脹、炎症反應等狀況。爲防止這些症狀的加重所採取的應急措施手段稱爲"應急處置"。應急處置也被稱爲"RICE原則"包括以下四個方面：

1：制動（REST）

制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。然後用石膏、柺杖或者支架把處置過的患部固定住。受傷後固定二三天，不僅可防止病發症的發生，而且，對治療也有一定的幫助。如果過早的活動患部，不僅會出現出血等症狀，還可能使其機能損傷進一步加重，是恢復時間託的更長。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在應急處置過程中是效果最爲明顯的。因爲冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，同時又可以減少機體組織壞疽的產生，在受傷後4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。

3：加壓（COMPRESSION）

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包紮。例如,踝關節扭傷時，可以用"U"字形的海綿橡膠墊子套在踝關節上，然後用膠布或彈力繃帶固定。採用以上的加壓包紮可以防止和減輕踝關節周圍的浮腫。冷敷是間斷性的，而加壓則在一天中都可以連續使用。

4：擡高（ELEVATION）

擡高是把患部提高到比心髒高的位置。同冷敷、加壓一樣，擡高對減輕內出血也是非常有作用的。他不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。

RICE的順序

A:停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。

B:掌握瞭解受傷的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用彈力繃帶將冰包固定住

E:把患部舉到比心臟高的位置

F:感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉

G:使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包紮

H:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解爲止

I:睡覺時把彈力繃帶拆去

J:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置

K:次日清晨開始重新進行一次RICE處置

L:如果受傷嚴重，以上程序需堅持做兩三天：

運動損傷如何處理

一、 肌肉痙攣

肌肉痙攣就是我們常說的“腿抽筋”，它是一種強直性肌肉收縮，不能緩解放鬆的現象。

引發原因：冬季或清晨運動時，由於氣溫較低而多發；運動前未進行適當的準備活動，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉痙攣，抽筋。

處理措施：如果大家在運動過程中發生肌肉抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢運動速度，停靠在路邊或跑道邊，不要在路或跑道中休息，以免影響其他運動者的運動。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時對抽筋部位肌肉進行按摩。

溫馨提示：在跑步中要及時補充水分和電解質，以維持身體電解質平衡，儘可能減少抽筋的風險。

二、 肌肉痠痛

運動一段時間後，通常都會感到大腿和小腿的肌肉痠痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最強。肌肉痠痛，屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。

發生原因：運動前的準備活動不夠充分或者是運動後沒有進行及時有效的拉伸放鬆，使得疲憊的肌肉沒有得到良好的休息。

處理措施：運動中如果發生肌肉痠疼，可以適當的減小運動量，慢慢的降低運動的速度，拉伸或按摩發生痠疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我們在之前的康佰瑞課堂中都教過大家了哦！）

溫馨提示：運動前的熱身運動和運動後的拉伸放鬆是預防肌肉痠疼最直接有效的方法哦。

三、 腳踝扭傷

常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，扭傷時，腳踝發生劇烈疼痛。

發生原因：多發於一些運動姿勢不正確的人羣中。另外因爲運動前熱身不夠全面容易引發腳踝扭傷；或者是運動場地不平整以及運動鞋不合適等都會引起腳踝的扭傷。

處理措施：一般來說，腳踝扭傷需要較長時間的恢復期。如果扭傷後能夠對腳踝及時進行正確處理，能夠大大改善損傷的嚴重性，縮短恢復期的時間。

腳踝扭傷處理措施遵循一個RICE原則：

1.R（Rest）休息：腳踝扭傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。

2.I（Ice）冰敷：損傷後應該及時根據所處的環境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進行代替，置於腳踝處，冰敷10~15分鐘。冰敷在早期最好每隔2~3小時進行一次，可以有效的防止腫脹的發生。

3.C（Compression）加壓包紮：爲了有效的防止腳踝發生腫脹，可以利用繃帶和其他有彈性的物件，對受傷腳踝進行加壓包紮。

4.E（Elevasion）擡高扭傷腳踝：爲了減少組織液的滲出和減輕腳踝的腫脹，可以將扭傷的腳踝適當擡高。

溫馨提示：腳踝發生扭傷一定要等到完全治好才能再進行劇烈運動，否則可能還會再度扭傷，並且症狀會更加惡化。

四、 膝部疼痛

膝部疼痛對於很多跑步運動的朋友來說是一個很頭疼的問題。

發生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。其中一個很大的原因是由於場地的原因，堅硬沒有緩衝的跑步場地對膝蓋的衝擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導致大腿外側的髂脛束比較緊，長時間得不到放鬆也會造成膝蓋疼痛。

處理措施：如果跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了藥物治療外，跑步者應該在平時加強腿部的肌肉力量訓練，增強膝關節周圍的肌肉力量，從而增強膝關節的穩定性，對膝關節起到保護作用。我們還應該在跑步前後多做做牽拉和放鬆，並用泡沫軸放鬆一下髂脛束，會對膝部疼痛起到緩解作用。

溫馨提示：任何運動都不能忽視力量的訓練，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的開展其他運動。

五、 足底筋膜炎

足底筋膜爲腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，並吸收足部動作時所產生的反作用力。足底筋膜在腳底跟骨的前方，從腳後跟部往五個腳趾頭呈放射狀，向前延伸成一張扇形而附着在趾骨上。如果足底筋膜長時間的處於伸張狀態，或是受到局部的強力碰撞，就可能產生髮炎的現象，也就是所謂的“足底筋膜炎”。

發生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起牀或久坐後起來步行時疼痛最爲劇烈，行走一段時間後會減輕。因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化。造成此病的原因主要是扁平足和運動量過大，而小腿肌痙攣則會加重這種損傷。

處理措施：在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時候應當及時停止運動，有條件的話應該及時冰敷，避免做足趾上翹的動作。平時也要多做足部的牽拉和放鬆，在此教給大家一個簡單的用自我放鬆足部的方法，找一個網球，然後把腳踩在網球上，用自己的身體去按壓網球，從而起到放鬆足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去試試看。

六、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食後未得到足夠消化時間的運動中。

發生原因：在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飯後、飲水後，使腸繫膜受到過分牽拉。

處理措施：運動過程中發生腹痛時，最好慢慢減速，直至停止運動。調節呼吸節奏，加深呼吸，可連續做多次深呼吸。同時用手按壓腹部，可減輕疼痛。

溫馨提示：發生腹痛時，切記不要突然停止運動，以免加劇疼痛，應緩慢減速，直至停止。

最後再給愛運動的朋友幾點建議：

1.選擇合適的運動裝備，尤其是比較舒適的跑鞋對於跑友來說是至關重要的

2運動前要做好充分的熱身和牽拉，運動後也要及時放鬆與恢復

3當在跑步過程中出現不適症狀時應該及時停止運動，以免造成嚴重的後果。

儘量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。

2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。

3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。

4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的準備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、繃帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：

一、肩部損傷後的恢復訓練

肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌羣和輔助肌羣協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌羣的複雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。

肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最爲多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較複雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌羣力量。

肩部恢復訓練的要點：

1.等長練習

運動在肩活動範圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 練習

①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿着牆作向上運動。

an練習法

①鐘擺運動：彎腰時上肢儘量放鬆和下垂作鐘擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鐘擺活動範圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯臥，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰臥，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。

an練習法

①Codman鐘擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。

5.橡皮管練習

坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。

6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、

7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯臥位作屈伸練習等。

8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。