大家都知道，有氧運動能減肥，無氧運動能增肌，那麼在家裏應該怎樣做練出一身完美的肌肉呢？一起來了解了解吧。
操作方法
（01）做俯臥撐。準備好一塊瑜伽墊，趴在瑜伽墊上，每日每次做20個標準的俯臥撐，一日一次或者兩次即可，俯臥撐主要鍛鍊的是上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，效果很好。
（02）做平板支撐（plank）。它是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，可在瑜伽墊上做，也可在地上、牀上等平坦的地方做，鍛鍊時身體主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌以及核心肌羣。
（03）做波比跳。波比跳結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍着一連串的動作，可在短時間內將心率提升到最大值，波比跳能夠訓練到全身百分之70以上的肌肉羣，包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部肌肉。
（04）使用健腹輪。健腹輪主要針對腹肌的訓練，初學者可使用跪姿，用雙手將健腹輪向前推到最大距離後收回，如此反覆做一組15-20個即可，練熟以後可用難度較大的站姿來做，效果更好。
（05）鍛鍊手臂肌肉，可使用拉力繩，新手使用可將拉力繩的中間部分踩在腳下，然後用雙手向上拉至肩膀的位置，再放鬆，如此循環做，熟練之後可適當增加難度，將踩在地上的繩子長度加長，從而加大拉繩子時的拉力。
（06）鍛鍊胸肌以及肱三頭肌，可以使用臂力棒來鍛鍊。首先選擇適合自己的重量，男士初學者建議使用30kg的臂力棒，往後可以逐漸加大重量，使用時先將兩端的圓套套在手上，以防手抓滑打到身體，然後用力將兩端掰彎至平行，再鬆開，每組做20個，一天做3組即可。
（07）鍛鍊腿部肌肉還有一個有效的方法是做原地高擡腿。做原地高擡腿時要挺直上身，然後雙腿不斷交替上擡至大腿水平，並且保持快速以及位置不變，這樣可以加強腿部爆發力，還對腹肌的鍛鍊有一定的輔助作用。
