胸肌是男人健美的標誌，幾乎每個男人都想擁有輪廓完美的胸肌。但是要怎麼練呢？其實要練出胸肌並不難，甚至都可以不用去健身房。下面小編就來給大家分享一下徒手練胸肌的好方法。
操作方法
（01）當仁不讓的必須是俯臥撐，因爲不用攜帶任何道具，不分場合，哪裏都能做。但是在鍛鍊之前一定要注意下面兩點。第一． 挺胸沉肩。鍛鍊胸肌的所有動作都如此，甚至可以誇張一點說，所有健身動作都大抵如此，甚至再誇張一點說，日常的站姿坐姿的標準姿勢都可以參照這一點。把胸部挺出去，肩胛骨向後夾緊下沉。有一個比較好的方法來實現這一點：首先做一個聳肩的動作——即把兩個肩膀向耳朵靠攏，然後兩個肩膀向後旋轉，當肩胛骨收緊時，兩個肩膀收緊下放到最底部，這就是一個標準的挺胸沉肩。然後記住這種狀態，在胸肌鍛鍊時全程保持，記住是全程保持。第二． 在最頂端不要伸直手臂。正確的姿勢，在最高點，大臂與小臂的角度170°左右，也就是在胳膊馬上伸直的時候停止上身身體，讓後向下移動。該動作能夠保證在做俯臥撐時全程都是胸部受力，這也是所有練胸部動作的共同點——手臂在頂端不伸直，關節不鎖死。在俯臥撐撐到最高點時手臂不要伸直，也就是即將伸直手臂時停止上升身體，繼續上升身體容易肩膀前談探，俯臥撐就變成了鍛鍊肩膀的肌肉了，而且當伸直手臂時，手臂鎖死，所有的重量都會轉移到骨骼上，一來容易對身體骨骼和肌腱造成損傷，二來我們要讓胸肌全程受力，不給胸肌休息的時間，一旦手臂伸直，胸肌將不會受力，利用短暫的時間放鬆的胸肌會讓我們的鍛鍊大打折扣。至於其它的核心區域收緊，大概就是你感覺到整個軀幹是一條直線，屁股既不上翹，也不是下榻的，收腹，提臀，夾緊屁股，夾緊腿，可以照着鏡子看一下，或者旁邊有一個人一看就很明顯。各種俯臥撐的動作就介紹完畢了。
（02）具體的俯臥撐姿勢： 寬距俯臥撐。胸肌專屬動作，雙手比肩部寬，大概在1.5倍肩寬的位置（此寬度不受限制，因人而異，自己感受即可）下放到底部時，手臂是向兩側張的，不是向後彎。最低點時大臂與胸部在同一條直線上，此時大臂與軀幹的角度接近90°，小臂垂直於地面，當到最低點時稍作停頓，上下小幅度的晃動身體，感受胸部的拉伸，感受胸部發力
（03）窄距俯臥撐。主要就是雙手距離的變化，窄距俯臥撐是與肩同寬的姿勢。要注意手臂是向外側張，而不是緊貼在軀幹兩側的。如下圖 至於下一圖的，手臂緊緊貼住軀幹向後彎，是專門鍛鍊肱三頭肌的。
（04）下斜俯臥撐。專門鍛鍊胸肌上部的。也就是胸肌接近鎖骨的部位，一般經過一段時間訓練的健身愛好者都是看不見鎖骨的，因爲被上胸部填滿了。此動作與寬距俯臥撐要點一樣
（05）負重俯臥撐。當訓練一段時間後，普通的俯臥撐已經強度不夠時可以考慮背一個大書包，書包裏面根據所能負重的重量裝滿書，我當時用的是一個超級大的大書包，爲了防止書滑動還用透明膠帶把書粘成一摞一摞的方磚，再裝到書包裏面。還可以在後背上坐人，或者加啞鈴片，只要是不容易掉落的重物就行。
（06）鑽石俯臥撐。鑽石俯臥撐，其實就是超級窄距俯臥撐，最窄可以到兩隻手捱上，鑽石俯臥撐的由來就是兩隻手掌間形成的像鑽石一樣的圖案。要注意上圖中，做鑽石俯臥撐已經不要求兩個肘部儘量外展了，兩個大臂與軀幹的位置大約在45°角左右，因爲按照鑽石俯臥撐的姿勢，大臂繼續採用九十度垂直於軀幹，就有一些反關節的味道了，會對肘部形成較大的壓力。
（07）實心球俯臥撐。俯臥撐練到最後的缺點就是負重不夠，光靠自重肯定是有缺陷的，要想盡一切辦法增加負重，可以選擇做實心球俯臥撐。其實做實心球俯臥撐時可以想象握球的手是虛握，是不發力的，只是爲了保持身體的平衡，採用隨動，隨着另一隻手臂的上下運動而運動，另一個只沒有握球的手纔是全程主動發力手。有一個比較簡單的辦法代替實心球俯臥撐：就是兩隻手只有一隻手在用力，另一隻手只是起到支撐作用，輕輕的撐起身體，這樣就把身體的大部分重量加到負重手，而另一隻手只是起到平衡作用。
（08）結語：這些俯臥撐動作其實並不是孤立存在的，可以有各種各樣的組合，比如下斜窄距俯臥撐，下斜實心球寬距俯臥撐，可以根據需要自由組合。
