在进行动感单车锻炼的时候，大家经常会忽略开始之前和结束之后的拉伸运动。如果有教练带课的话，开始之前和结束之后专门会有拉伸的时间！这里分享给大家具体的拉伸步骤：
操作方法
（01）首先是手臂：1.小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀；左手反之。2.大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀；左边反之。3.大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀；左边反之。
（02）肩部拉伸：两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯。
（03）背部拉伸：双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直。
（04）胸部拉伸：双手背后交握，抬头挺胸，手臂向后延伸。
（05）腹部拉伸：双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。
（06）颈部：右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉；左边反之。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。
（07）腰背部：保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转，再向左。每一边静态拉伸，维持十秒。
（08）最后是腿部1.弓步压腿，最简单的方法。2.扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉；左边反之。3.拉伸大腿前侧肌肉。一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立；左腿反之。4.拉伸大腿外侧肌肉。双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀；左腿反之。5.拉伸小腿肌肉。如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀；左边反之。
特别提示
除了肩部外，所有的拉伸都属于静态拉伸，每一个延伸的动作都要保持一定时间，一班十秒左右。
单车结束之后拉伸是必不可少的！不然会长坨坨的肌肉，而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成，不然没有效果了。
