如何深呼吸

腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一種較深的呼吸方式，能讓你的身體供氧更加充足。呼吸過淺會導致氣短和焦慮，而深呼吸能減慢心率，並且使血壓穩定。在你需要給自己減壓的時候，深呼吸非常有效果。從步驟1開始學習如何讓自己習慣腹式深呼吸吧。

學習基本的腹式呼吸

（01）慢慢地、深深地吸氣。讓空氣充滿你的肺部，在吸滿氣之前不要快速吸氣。這肯定需要一些練習，因爲我們中的大多數人都習慣較快、較淺地吸氣，而不是長長的深吸氣。用鼻子吸入儘可能多的氣體，鼻腔中的微小絨毛會擋住塵土和有毒物質，使它們無法到達你的肺部。在日常生活中，我們經常不自覺地進行較快、較淺的呼吸。生活壓力使我們無暇顧及自己的呼吸方式。深呼吸能讓你更關注自己的身體。關注氣體進入肺部並使其充盈的感覺。當你專注地深呼吸時，你的煩惱就會被拋到一邊。

（02）讓你的胃部擴張。在你深吸氣的同時，讓你的胃部擴大3-5釐米。空氣會一路被吸到你的橫隔，使你的肚子鼓起，就像是被充滿的一樣。如果你觀察嬰兒睡覺的樣子，你會發現嬰兒會自然地進行腹式呼吸；他們的胃部隨着呼吸的節奏起伏，而不是胸部。作爲成年人，我們習慣了淺快的呼吸而不是腹式呼吸。我們總是隱藏着情緒，收緊腹部，在呼吸時全身緊繃而不是放鬆。在你學習如何正確呼吸時，身體的緊張感就會消失。在呼吸時，你要躺下、站着或者坐直。你很難在沒精打采的姿勢下進行一次深長的呼吸。在你吸氣時把一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸前。如果吸氣時，你肚子上的手擡起的幅度比胸前的手更大，那麼你就做對了。

（03）徹底呼出氣體。從鼻子或嘴巴里呼出氣體。在你呼氣的同時，收緊腹部，把肺臟中的氣體全部呼出。在呼氣之後，再次用鼻子進行深長的吸氣，繼續深呼吸。儘量讓呼氣時間是吸氣時間的兩倍，並且徹底呼出氣體。

（04）試着進行一組5次深呼吸。這會減慢你的心率，降低你的血壓，讓你立刻平靜下來，也能讓你忘掉心中的壓力。選擇一個舒適的姿勢，練習做一組5次正確的深呼吸。記住你的胃部要擴張3釐米左右，超過胸部擴張的幅度。如果你學會了深呼吸的技巧，那就試試一組做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧氣時，你的身體和心理的感受。

（05）隨時隨處進行深呼吸。既然你知道如何進行深呼吸了，那麼你可以在感覺緊張、焦慮時立刻使用這個方法來減壓。你可以找一個獨處的地方，也可以就在桌邊、地鐵上甚至打電話時做5次深呼吸。你可以在任何一個有需要的時刻把它作爲讓自己平靜下來的工具。每次你發現自己正在淺快地呼吸時，都要立刻調整爲深呼吸。你很快就會平靜下來。你練習得越多，就會覺得越自然。畢竟，你嬰兒時期的每次呼吸都是深呼吸。

用深呼吸使自己平靜下來

（01）在慢慢吸氣的同時數4下。在你用鼻子吸氣時，在心裏從1數到4，不要着急。這個練習會幫助你調整自己的呼吸，專注於呼吸的深度。記住要讓腹部擴張，把吸氣動作延伸到橫膈。這種呼吸練習就像是一種鎮靜劑。無論何時，如果你覺得壓力很多或者需要立刻平靜下來，那麼就找一個安靜的地方練習4-7-8呼吸。你也可以用這種呼吸練習來幫自己入睡。

（02）屏住呼吸7秒鐘。放鬆，屏住呼吸，不要吸氣也不要呼氣，等上7秒鐘。你可以在心裏數數，也可以盯着手錶。

（03）用8秒的時間呼氣。慢慢地從嘴裏呼出氣體，同時數到8。計一下呼氣的時間，這樣你就能確保呼氣時間是吸氣的兩倍，這是一個最佳的比例。在你呼氣的同時，把腹部向內收，儘量擠出更多的空氣。

（04）把整個呼吸重複4次。再次吸氣，屏氣，徹底呼出。記住每次都要數數，確保4-7-8的比例。在4次呼吸之後，你會感覺平靜了一些。如果需要的話，就多練習幾次。

嘗試激勵性的呼吸技巧

（01）坐直身體。坐在一把靠背挺直的椅子上，讓你的脊背豎直。這是風箱式呼吸的標準姿勢，它是一種加深加快的呼吸方式。既然我們的目的是讓你更有活力，所以你最好坐着而不是躺着。

（02）先進行幾次加深加長的吸氣。慢慢地吸滿氣體，然後慢慢地徹底呼出。至少重複四次，這樣你就能完全放鬆下來。

（03）用鼻子快速呼吸15秒。閉上嘴巴，用鼻子儘量加深加快地呼吸。依然是橫膈式呼吸，但是要儘量快。你可以把手放在肚子上，確保它在隨呼吸起伏。如果你沒有讓橫膈參與呼吸，那麼風箱式呼吸會變得簡單很多。在腹部起伏的同時，保持頭部、頸部和肩膀不動。

（04）做另一組20次呼吸。短暫休息過後，用同樣的方法進行20次呼吸。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達到了橫膈。

（05）做第三組30次呼吸。這是最後一組呼吸練習。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達到了橫膈。

（06）休息一下，然後開始一天的生活。你會覺得自己充滿活力，已經準備好去迎接忙碌的一天。由於風箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前練習。如果你在練習中覺得頭暈或者噁心，那就立刻停下來。如果你想稍後再試一次，可以減少呼吸次數，用你自己的方式完成整套風箱式呼吸。孕婦、患有恐慌症的人以及有癲癇發作史的人不要進行此項練習。