脖子前傾是一種不正確的姿勢，會引發慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不順暢，甚至導致神經受壓。這是因爲脖子每前傾2.5釐米，頸椎就要額外承受4.5公斤的壓力！許多人都沒有意識到自己的脖子姿勢不正確。不妨靠着牆做個測試，看看長時間使用電腦、看電視或不正確的睡姿是否影響了你的頸椎。然後做特定的運動拉伸和加強肌肉，減輕脖子前傾造成的肌肉緊繃和其它症狀。
靠牆測試姿勢是否正確
（01）背靠牆站立。兩腳跟與肩膀齊寬，臀部緊緊貼着牆壁。肩胛骨也要碰到牆壁，這比肩頂是否貼牆更重要。你可能需要稍微往中間夾緊肩胛骨，才能讓它們進入更自然的姿勢，並貼着牆壁。這個動作有時候也被稱爲“打開胸腔”。擺好身體姿勢後，留意自己的頭部姿勢。留意後腦勺是否有碰到牆壁。如果沒有，那就是脖子前傾了，這很可能是脖子肌肉虛弱無力造成的。
（02）讓後腦勺貼着牆壁，擺出正確的頭部姿勢。假裝有一條繩子從頭頂貫穿頸椎。向上提起繩子，像天鵝那樣伸長脖子。隨着脖子後側肌肉伸長，下巴會向後並往下朝脖子後方收緊。這就是頭部和脖子應有的正確姿勢。不要只是頭往後仰，增加脖子曲度去支撐頭。這個姿勢同樣不正確。脖子背部肌肉必須伸長才行。
（03）保持這個站姿一分鐘。這就是正確的頭部姿勢，讓身體牢牢記住它。經常靠牆站，檢查自身姿勢的變化。
通過拉伸運動放鬆緊繃的肌肉
（01）用按摩球放鬆枕肌。枕肌是位於顱骨底部的小肌肉，就在脖子和頭連接處的正上方。很多時候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌緊繃造成的，有時候還會頭痛和頭暈。想要放鬆這裏的肌肉，最好的方法就是用球按摩它們。你可以用網球、壁球、小的泡沫軸或是其它形狀相似的東西。平躺在地上，臉朝上，把球放在脖子下面，擺在頸椎的其中一側，正對着顱骨底部。左右擺動頭部，讓球在不同部位來回翻滾。做5分鐘，兩側都要按摩。
（02）經常拉神脖子後側的肌肉。站直。下巴向下貼近胸口。兩手五指交叉，放在頭後。不要用力將頭往下拉，而是靠手臂重量輕輕地往下施壓，拉伸脖子後側的肌肉。保持30秒。重複3次或更多。
（03）拉伸脖子兩側的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在頭的一側，藉着手臂重量輕輕地拉伸脖子左側。不要用力把頭往下拉，而是靠手臂的重量輕輕牽引。如果你駝背，肩膀向前彎，那麼在頭向右傾斜的時候可以屈起左手肘，將左手臂帶到背部，手掌朝外。每側拉伸30秒，重複3次。
（04）放鬆脖子兩側的胸鎖乳突肌。這條強而有力的肌肉從耳後方延伸到喉部中間，並連接到鎖骨的胸骨端。兩側胸鎖乳突肌從正面看正好呈V形。這條肌肉很容易摸到。找到它，然後用手指輕輕地揉捏按摩。沿着整條肌肉上下來回按摩。按摩時不要太用力往內推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的動作應該是輕輕地將它往外拉，遠離脖子裏的其它構造。把頭往左右轉，就可以很容易地找到和放鬆相反一側的胸鎖乳突肌。比如說把頭轉到左邊，保持鼻子朝前，就能摸到右側的胸鎖乳突肌。
（05）拉伸胸肌。走到敞開的門口。右手靠着門的右側放，手掌朝向門，手肘屈曲90度，前臂貼着門。右腳往前邁出一小步。前臂要一直貼着門。你應該會感覺到靠近腋窩的胸肌被拉緊。保持30秒，換邊重複。
（06）諮詢專業體肌療法從業者的意見。脊椎按摩師和按摩理療師都是這方面的專家。他們瞭解錯誤的身體姿勢會如何造成疼痛，以及應該怎樣解決這些問題。接受按摩理療師或脊椎按摩師的治療，並向他們請教你可以自己在家做哪些運動和拉伸動作。
做運動增強肌肉
（01）做縮下巴運動。這個動作有點像點頭，但是移動的不是頭，而是鼻子。臉朝上平躺在地上，屈起膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。鼻子朝向天花板，與天花板相垂直。在保持脖子不動的前提下，緩慢地向前點頭。想象自己在用鼻尖畫一條小弧線。動作要保持非常緩慢。讓鼻子慢慢地回到垂直位置。重複10次。在幾天內慢慢增加至20次。一週後開始每天做2到3組。一旦你習慣了這個動作，可以試着靠牆站着做，也可以不靠牆。
（02）練習夾緊肩胛骨。端坐在椅子上。脖子伸長，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面。兩側肩胛骨往中間夾緊，就好像要讓它們互相觸碰一樣。保持3秒，想象它們正努力地夾着一個網球。慢慢鬆開肩胛骨，讓它們回到放鬆的姿勢。要是肌肉緊繃導致肩膀往耳朵方向聳起，你需要特意垂下肩膀。讓手臂自然垂放在身體兩側。沉緩有序地重複這項運動10次。當肩胛骨周圍的肌肉越來越強，將保持時間增加到10秒，每天做2到3組。長時間坐在辦公桌前或對着電腦辦公的人經常會胸悶，背部肌肉也很弱。這會造成駝背，肩膀往前傾。夾緊肩胛骨可以矯正這個不良姿勢。
（03）做進階縮小巴運動來改善關節活動度。端坐在椅子上或站直。練習縮下巴或點鼻尖數次，讓鼻子稍微往下掃。下巴收縮後不要移動它，就讓它和脖子一直保持相同的距離，只有頭頂往後移動。保持數秒，再慢慢地移動，讓頭回到原本挺直的姿勢。之後下巴和鼻子也回到起始姿勢。重複10次，隨着肌肉慢慢變強，再增加重複次數和組數。在這項運動中，切記不能增加脖子曲度。試着以自然、正確的方式向後移動頭。長時間脖子前傾的人一開始可能會覺得這個動作很難。
從日常習慣着手改善姿勢
（01）電腦的擺放要符合人體工學。將屏幕擡高，好讓屏幕上方三分之一與眼睛齊平。眼睛和屏幕的距離應該保持在45到60釐米之間。你可能需要用幾本書墊高電腦屏幕，使用高一點或矮一點的桌子，或是調整椅子高度。用捲尺確認臉和電腦屏幕的距離，然後適當地調整椅子高度。
（02）不要提很重的包或手提袋。儘量使用小的單肩包或手提袋，而且越輕越好。如果需要提很多東西，最好用可以均勻分散重量的雙肩揹包，而不是單肩包。不要總是用同一側肩膀揹包，這會造成高低肩。經常換邊揹包。
（03）坐在辦公桌、電腦或電視前面的時候，每30分鐘做一次拉伸運動。如果你一直坐在辦公桌前或對着電腦辦公，要經常起身走走，減輕脖子和背部壓力。每半小時休息一會兒，四處走動對你有益。每隔2小時抽出30秒或1分鐘拉伸脖子。坐在沙發上看電視時也要這麼做。
（04）購買支撐性能好的頸枕。如果你經常睡覺起來就感到脖子痠痛，很可能是睡姿不好。支撐性能良好的頸枕可以讓頭部自然地放在中間，而和頸椎接觸的枕頭底部具有一定的曲度，也很結實，能很好地支撐脖子。
（05）保持良好的站姿。走路時肩膀往後垂，並保持對齊。收縮腹肌，讓身體整體更挺直。膝蓋稍微屈起，幫助臀部減輕一些壓力。買一雙足弓部位有良好支撐的鞋子，這對改善姿勢有很大的幫助。
（06）走路姿勢也要正確。走路時，下巴必須和地面平行，腳跟先着地，重心從腳跟轉移到足弓，最後到腳趾。走路的時候不要一直盯着腳或弓背。臀部和腹部要與身體其餘部分在同一條直線。
（07）使用矯正揹帶。研究顯示使用矯正揹帶能將肩膀往後推，保持頭部與脊柱在同一直線上，有助於改善姿勢。每天使用不但能幫助維持正確姿勢，還能把肩膀拉回正確的位置。
你需要準備
（01）符合人體工學的電腦擺放方式支撐性能好的頸枕
特別提示
做運動要循序漸進，以免肌肉疲勞。先做一組運動，隨着肌肉變得越來越強，再慢慢增加重複次數。一旦肌肉疲勞，你很可能會恢復一直以來的不良姿勢。
