工具/材料
瑜伽磚或厚的字典
操作方法
“夾磚”,直立站姿,雙腿併攏,將瑜伽磚或字典放於大腿內側(如無工具可不用),注意力集中在大腿內側,收緊大腿肌肉並往中間夾,保持肌肉收緊狀態1分鐘。
“側擡腿”,直立站姿,雙手叉腰,重心移到左腳,向右側慢慢將右腳擡起,擡到自己的最高點,再慢慢往下落(注意右腿不落地),再重複往上擡往下落。右擡腿10次,再換側。
“前擡腿”,直立站姿,雙手叉腰,重心移到左腳,向前方慢慢將右腳擡起,擡到自己的最高點,再慢慢往下落(注意右腿不落地),再重複往上擡往下落。右擡腿10次,再換側。
“樹式”,直立站姿,重心移到左腳,屈右膝擡右腿,右手抓住右腳踝,將右腳掌平貼左大腿根部內側,收緊左大腿根部內側肌肉並感受它與腳掌抗衡的力量,雙手向上合掌,注意力集中,保持1分鐘,再換側練習。
“深蹲”,直立站姿,雙腿分開約2倍到3倍肩寬,雙腳趾尖指向外側45度,屈雙膝,髖部下沉,直到大腿接近與地面平行,注意收腹,骨盆中立位,不要翹臀,膝蓋不超過腳尖。保持1分鐘。
“單腿側伸展”,雙腿前後分開約1倍半肩寬,呼氣時慢慢上半身往下摺疊,儘量去靠近前面的大腿,保持1分鐘。再換另外一隻腳在前。
“弓步”,直立站姿,右腳往後大退一步,約3倍肩寬,屈左膝,大小腿90度夾角,右腿伸直,腳尖點地,髖部中立位,正對前方,保持1分鐘,再換側。
“站立前屈”,直立站姿,呼氣時上半身向下摺疊,儘量靠近大腿,保持1分鐘。
特別提示
保持動作的時間可自己調整,儘量時間長一點,每天堅持,相信你會有所改變。